+ Warum trainieren wir gemeinsam?

Wir trainieren gemeinsam, weil Laufen mehr ist als Bewegung – es ist Verbindung, Empowerment und Zusammenhalt. Gemeinsam zu laufen bedeutet:

• sich gegenseitig stark zu machen,
• zusammen zu schwitzen und an Grenzen zu gehen,
• zu lachen, abr auch mal zu weinen,
• Erfolge zu feiern und Rückschläge gemeinsam zu tragen,
• über sich hinauszuwachsen – gemeinsam, nicht allein.

Wir schaffen einen Raum, in dem Frauen* sich unterstützen, motivieren und inspirieren – auf und neben der Laufstrecke. Dabei trainieren wir mit – und nicht gegen unseren Körper.

+ Wie trainieren wir gemeinsam?

Unser gemeinsames Lauftraining für FLINTA* findet wöchentlich im Berliner Mauerpark statt und richtet sich an alle – ganz gleich, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon ambitioniert trainierst.

Unsere Trainingssessions für Frauen, queere und nicht-binäre Personen* sind mehr als reine Sporteinheiten – sie verbinden körperliche Herausforderung mit echter Gemeinschaft. Wir laufen gemeinsam, motivieren uns gegenseitig, fordern uns heraus und stehen einander unterstützend zur Seite. Dabei entsteht ein geschützter Raum für ehrliche Gespräche, gegenseitigen Austausch und gemeinsames Wachsen – körperlich, emotional und mental.

Angeleitet werden die Einheiten von zertifizierten Trainerinnen, die sich auf zyklusorientiertes Lauftraining und die Bedürfnisse von FLINTA*-Personen spezialisiert haben. Sie sorgen für ein sicheres, inklusives und körperbewusstes Training, das auf unterschiedliche Fitnesslevels und individuelle Voraussetzungen eingeht.

Wenn du zum ersten Mal dabei bist, sprich uns gerne an – unsere Trainerinnen freuen sich, dich kennenzulernen! Ein kurzes Gespräch zu deinem sportlichen Background hilft uns, dein Leistungsniveau besser einzuschätzen und dich individuell im Training zu begleiten.

Ganz wichtig: Bei uns beginnt jede Einheit mit einem persönlichen Check-in in der Gruppe. Denn dein aktuelles Körpergefühl zählt – genau wie dein Zyklustag.

+ Was erwartet mich beim Workout Wednesday?

Beim Workout Wednesday erwartet dich ein strukturiertes Intervalltraining im Mauerpark – ideal, um deine Schnelligkeit und Ausdauer gezielt zu verbessern. Wir starten gemeinsam mit einem umfassenden Warm-up, das aus Einlaufen, Stretching und Lauf-ABC besteht. Anschließend bereiten dich Steigerungsläufe optimal auf die folgenden Tempoläufe vor. Die Intervalle variieren wöchentlich – von kurzen 200-Meter-Sprints bis zu längeren Tempoeinheiten über 5 Kilometer. Zum Abschluss folgt ein entspanntes Cool-down mit Auslaufen. Oft lassen wir das Training mit einem gemeinsamen Post-Track-Snack ausklingen. Geleitet wird das Training von zertifizierten Trainerinnen, die sich auf zyklusorientiertes Lauftraining für Frauen spezialisiert haben. Dabei werden vier verschiedene Trainingsniveaus angeboten – so ist für jedes Leistungslevel und jede Zyklusphase etwas dabei.

+ Was wird beim Movement Monday trainiert?

Der Movement Monday ist unsere regenerative und kräftigende Trainingseinheit – gezielt entwickelt für FLINTA*-Personen im Laufsport. Dich erwartet eine abwechslungsreiche Mischung aus funktionalen Trainingsformen, die deine Beweglichkeit, Stabilität und Laufökonomie verbessern.

🌀 Mobility Session – Beweglichkeit fördern, Verletzungen vorbeugen Ob klassisches Dehnen, dynamische Mobilisation oder Yoga-Elemente – in der Mobility-Session arbeiten wir an der Beweglichkeit deines gesamten Körpers. Besonderer Fokus liegt auf der Mobilisierung der Muskulatur und der Nervenbahnen – denn nur ein geschmeidiger Körper kann effizient und verletzungsfrei laufen.

Warum ist Mobility gut fürs Laufen? Es unterstützt deine Regeneration, beugt Überlastungen vor und sorgt für mehr Bewegungsfreiheit im Alltag und auf der Laufstrecke.

🔥 Core Session – Kraft aus der Körpermitte Ein stabiler Rumpf ist die Basis für eine gute Lauftechnik. In der Core-Session stärken wir gezielt die Tiefenmuskulatur und verbessern deine Rumpfstabilität und Körperkontrolle – ganz ohne Muskelberge.

Warum ist das wichtig fürs Laufen? Ein starker Core schützt vor Fehlhaltungen, fördert einen effizienten Laufstil und erhöht deine Belastbarkeit auf längeren Strecken.

🦵 Beinachsen-Training – Standfest durchs Leben und auf der Laufstrecke Stabilität beginnt im Unterkörper: Unser Beinachsen-Training fördert deine Haltung, Koordination und Körperwahrnehmung. So kannst du unterschiedlichste Untergründe sicher meistern.

Wie wirkt sich das aufs Laufen aus? Eine stabile Beinachse verbessert dein Gleichgewicht, beugt Verletzungen vor und gibt dir Sicherheit – beim Laufen wie im Alltag.

🧘 Faszientraining – Regeneration, die wirkt Mit verschiedenen Tools wie Rollen und Bällen lösen wir in der Faszien-Session Verklebungen, aktivieren den Stoffwechsel und fördern deine Regeneration. Gemeinsam macht’s gleich viel mehr Spaß!

Warum ist das wichtig für Läuferinnen? Weiche, elastische Faszien reduzieren Muskelkater, verbessern die Durchblutung und lassen dich frischer und lockerer in die neue Woche starten.

🌱 Beckenbodentraining – viel zu oft vergessen und unterschätzt Der Beckenboden ist das stabilisierende Zentrum deines Körpers – gerade beim Laufen wirkt er als Stoßdämpfer und Kraftüberträger. In unseren gezielten Beckenbodentrainings stärken wir diese tief liegende Muskelgruppe behutsam, funktional und ohne Druck. Ob präventiv, postpartal oder einfach zur bewussteren Körperwahrnehmung – jede*r profitiert von einem aktiven Beckenboden.

Warum ist Beckenbodentraining fürs Laufen so wichtig? Ein kräftiger Beckenboden verbessert Haltung und Laufökonomie, unterstützt die Tiefenstabilität und beugt Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vor – besonders bei intensiven Einheiten oder langen Distanzen.

+ Was unterscheidet unser Training von anderen Trainings?

Unser Training ist zyklusorientiert und auf die Bedürfnisse von Frauen, queeren und nicht-binären Personen abgestimmt*. Wir wissen: Der biologisch weibliche Körper ist einzigartig – und das berücksichtigen wir. Im Gegensatz zu standardisierten Programmen passen wir unsere Einheiten an hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus an.

Unser Prinzip: Kein „one size fits all“, sondern individuelles, körperbewusstes Training – abgestimmt auf dich und deinen aktuellen Zyklusstatus.

Deshalb bitten wir dich: Teile deinen aktuellen Zyklustag (wenn du magst) mit unserem Trainerinnen-Team. So können wir dein Training noch gezielter und achtsamer gestalten.

Unser Ansatz: zyklusorientiertes Lauftraining – abgestimmt auf die weibliche Physiologie. Das bedeutet: kein „one size fits all“, sondern ein flexibles, körperbewusstes Training, das dich dort abholt, wo du gerade stehst. Dafür brauchen wir deinen Unterstützung, in dem du mit den Trainerinnen deinen Zyklustag teilst.

+ Was bedeutet eigentlich zyklusorientiertes Training?

Zyklusbasiertes Training berücksichtigt, dass wir Frauen während unseres Menstruationszyklus hormonelle Veränderungen durchlaufen, die unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen können.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingsplänen, die oft von einem konstanten Leistungslevel ausgehen (wie es häufig bei Männern der Fall ist), passt wir unser Training an die Bedürfnisse der Phasen des Menstruatonszyklus an. So holen wir das Beste aus jeder Phase heraus, ohne gegen den eigenen Körper zu arbeiten.

Grundvoraussetzung ist das Training phasenweise an unseren individuellen Menstruationszyklus anzupassen. Wir können also mehr Intensität und Trainingseinheiten absolvieren, wenn der Körper es gut wegsteckt. Gleichzeitig sollten wir hin und wieder die Laufschuhe gegen regenerative Einheiten wie bei unserem MOVEMENT MONDAY, Mobility, Yoga oder spazieren gehen tauschen, wenn der Körper mehr Ruhe braucht. Wir durchlaufen in unserem Zyklus also Phasen, in denen wir volle Power geben können und andere wo wir uns Pausen gönnen müssen.

+ Sollten wir Frauen* nicht nur anders trainieren, sondern auch anders essen?

Ja – und wie!

Die hormonellen Schwankungen im Menstruationszyklus beeinflussen nicht nur unser Energielevel, sondern auch unseren Stoffwechsel, Nährstoffbedarf und die Regenerationsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig, dass sich nicht nur unser Training, sondern auch unsere Ernährung zyklusorientiert anpasst.

In kraftvollen Phasen darf es gerne energiereich und stärkend sein – in sensibleren, regenerativen Phasen helfen nährstoffreiche, entzündungshemmende Lebensmittel, den Körper zu unterstützen. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um bewussten Umgang mit unserem Körper und seinen natürlichen Rhythmen.

Was wir im Verein dafür tun? Nach dem Training genießen wir gemeinsam einen Post-Run-Snack, um unsere Energiespeicher aufzufüllen, den Muskelaufbau zu fördern und die Regeneration in Gang zu setzen – ganz im Sinne eines ganzheitlichen, zyklusbewussten Lauftrainings.